こんなお悩みありませんか
- 毎日たくさんの緑茶を飲んでいるけど大丈夫かな
- カフェインを取りすぎはよくないのかな
- 人が1日にとっていいカフェインの目安を教えて！
朝の緑茶が最高においしかったり、休憩でほっとしたり、毎日の緑茶は欠かせないですよね。
でも、緑茶ってカフェインが含まれているから、あまり飲みすぎちゃいけないんじゃないのかなって気になるかと思います。
この記事では、カフェインの1日の目安の量やメリットについて紹介します。
人が1日に取っていいカフェインの量をすぐに見たい方はこちら
緑茶に含まれるカフェインの量
人はどれだけのカフェインの量を取っていいの？
大人であれば1日300mgです。湯呑で10杯くらいが目安量です。
緑茶には、1杯あたり30mgのカフェインが含まれています。
カフェインは、大人や子供、あと妊婦さんによって目安量が様々ですのでこちらを確認してください。
| カフェイン量 | 湯呑 | |
| 大人 | 300mg | 10杯 |
| 低学年（体重25kg） | 75mg | 2杯 |
| 高学年（体重35kg） | 100mg | 3杯 |
| 妊婦 | 200mg | 6杯 |
出典：厚生労働省 食品に含まれるカフェインの摂取について
大人であれば、1日に湯呑10杯までが目安量です。
1日中緑茶を飲み続けても、飲めるかわからない量ですので、大人についてはそこまで気にする必要はないですね。
ただし、子供は飲みすぎに注意が必要な目安量です。
いろんな緑茶のカフェインの量
一般的な緑茶（煎茶）においては、1杯あたり30mgであると紹介しましたが、そのほかの緑茶についてどの程度含まれているか確認してみましょう。
いろんな緑茶のカフェイン量（湯呑1杯150mlあたり）
- 煎茶 30mg
- ほうじ茶 30mg
- ウーロン茶 30mg
- 紅茶 45mg
- 麦茶 0mg
- 番茶 15mg
- ルイボスティー 0mg
- ペットボトル茶 50mg *
- 玉露 90mg *
※玉露は60mlあたり、ペットボトルは1本500mlあたりのカフェイン量
少し補足
紅茶やウーロン茶もカフェインが含まれるの？
と疑問を持たれた方もいるのではないでしょうか。
紅茶やウーロン茶はもとは、緑茶からできていますので煎茶相くらいのカフェインが含まれています。
また、玉露はかなりのカフェインを含んでいますので注意が必要です。
カフェインは、新芽に多く含まれております。
玉露は新芽のみを摘み取って作るため他の緑茶に比べてカフェイン量が多いのが特徴です。
コーヒーとエナジードリンクのカフェインの量
ちなみに、カフェイン量が多い代表格はこんな感じです。
- コーヒー 90mg／杯
- エナジードリンク 80mg／本
カフェイン中毒という言葉があるように、これまではカフェインといえばコーヒーというイメージがありましたが、最近ではエナジードリンクのカフェイン量が注目されるようになりました。
きっかけは、海外のニュースでエナジードリンクの飲み過ぎによる事故のニュースです。
ニュースでは「飲み過ぎにより急性中毒」、「カフェインの過剰摂取」そんなフレーズをよく目にして「カフェイン=害」のようなイメージまでできてしまったほどです。
しかし、記事をしっかりみると体を壊した当事者は何かに集中するために1時間に3~4本飲んだと言われています。
ジュースのように飲みやすいものですから、大人も飲み過ぎ注意ですが、子供にはもっと注意が必要です。
緑茶に含まれるカフェインの効果
眠気を覚ます効果
脳に働きかけ、頭が冴えて眠気が少なくなる作用があります
血流がよくなる効果
血流がよくなることで、排尿が増え、体の余分な水分が排泄されてむくみの解消にも期待ができます。
緑茶を飲むときの注意
これまでカフェインのメリットばかりをお伝えしてきましたが、2つの注意もお伝えします。
注意①
緑茶を飲んでも脱水症状にはなりません
かつては、カフェインには脱水作用があるため、緑茶（カフェイン）は水分補給には適さないという説がありました。
しかし、最近の研究ではカフェインの利尿効果は弱いもので、過度な量であれば普通の水と同じように水分の補給として問題ないということがわかっています。
緑茶と同じようにカフェインを含むコカ・コーラ社がカフェインと水分補給の関係性についてコメントしています。
「カフェイン含有飲料が脱水症状に結びつくのか？」
水のみ、水とカフェイン含有の飲料などの組み合わせを摂取して研究を行ったところ、被験者の水分補給状態に著しい差がないことがわかりました。
出典：コカ・コーラ公式サイト “カフェインの脱水作用”。その真偽について。
注意②
カフェインの覚醒は4～6時間
夜はあったかい緑茶を飲んでしまうと眠れなくなるため控えるようにしましょう。
どうしても緑茶が飲みたいという人は、水出し茶にしましょう。
カフェインは、低温では抽出されにくくカフェイン量はお湯に比べて半分になります。
また、水出し茶の場合、リラックス作用（テアニン）が抽出されるためぐっすり眠ることもできます。
私の1日のカフェインの量を調べてみた
この記事をまとめるまで、自分がどれくらいカフェインを取っているかは気にしたことはありませんでした。もしかしたら、1日の摂取量を超えているかも...
私の１日のカフェイン量をまとめてみました。
- 朝 200ml 40mg
- 午前中 500ml 100mg
- 午後 500ml 100mg
- 夕方 150ml 30mg
- 夜 150ml 15mg（水出し茶）
すべてを足すと、285mg。
かなりの量を飲んでいる気がしていましたが、実際に計算するとそんな程度かと少し安心しました。
私は、水分補給をこまめにしているほうだと思います。
人が1日に300mg以上のカフェインを取るには、相当な量の緑茶を飲まないかぎり、目安量を超えないということがわかりました。
緑茶に含まれるカフェインの量のまとめ
カフェインってなんだかネガティブなイメージがあり敬遠されがちですが、適量をしっかりとればメリットが多いものです。
ここまでカフェインについて、いろいろなことを紹介してきましたの最後に緑茶のカフェインについてまとめます。
- 大人のカフェインは300mgまで(湯呑10杯分）
- 眠気を覚ます作用があるため、ぜひ勉強や仕事のときの水分補給として
- 血流がよくなるため、むくみの解消にも
- 緑茶を飲んでも脱水症状にはなりません
コーヒーも健康ドリンクも（もちろんお酒も）、すべての飲み物に言えることですが、飲むタイミングや量をしっかりコントロールできれば、ステキなひと時になると思います。
私はこれからも緑茶を飲んで楽しい時間を過ごしたいと思います。